г. Красноярск, пр, Мира, 106 (391) 227-57-97

г. Красноярск, ул. 60 лет СССР, д. 21 (391) 225-57-56

 Главная проблема для человека в возрасте – психологическая. Многим неловко или они стесняются своего внешнего вида, чтобы пойти в зал. Однако надо отбросить все страхи и сомнения, зал – это не конкурс красоты, это в чем-то лечебное заведение, где люди решают свои физические проблемы. С чего начать:

1. Если вы только собрались всерьез заняться здоровьем, то прежде всего надо определиться с приоритетным направлением. Чего вы хотите достичь - укрепление мышц, улучшение гибкости, профилактика сердечнососудистой системы и т. д. Ниже мы приведем основные рекомендации по выбору конкретных видов спорта и тренировочных программ, но главное – вы должны четко понимать зачем идете в зал. Сразу всего достичь невозможно и, не исключено, что ваши проблемы придется решать поэтапно. Определитесь с задачами.

2. Любую нагрузку надо давать постепенно. Это касается как частоты занятий, так и их интенсивности. Если поначалу это должно быть не чаще 2-3 раз в неделю по 30 минут, то в дальнейшем тренироваться можно чаще и более продолжительно. Сами тренировки обязательно должны начинаться с разминки. С неспешной растяжки, наклонов, вращений,
с легким наращиванием темпа. Разогрев мышц и суставов крайне важен
в пожилом возрасте! На начальном этапе только разминкой и можно ограничиваться. И только хорошенько размявшись, вы можете приступать
к упражнениям.

3. Если ваша тренировка включала в себя активные упражнения,
то необходима и «заминка» - серия упражнений после тренировки, которая позволит вашему организму успокоиться постепенно. Это так же очень важно для сердечнососудистой системы пожилого человека. Простой пример – возьмите воздушный шарик и надуйте его. А потом резко дайте выйти воздуху. На какое-то время шарик останется дряблым, растянутым. Такими же становятся и наши сосуды, если резко остановить нагрузку. Резкое прекращение тренировки ведет к резкому падению давления, что в пожилом возрасте нежелательно. Несколько упражнений на растяжку и гибкость, приведут сердечный пульс в норму.

4. Любые упражнения нельзя выполнять резко. Даже если вы хорошо размялись, а вес небольшой, в пожилом возрасте мышцы значительно хуже фиксируют тело. Из-за этого можно получить как защемление нерва в позвоночном столбе, так и банально потянуть связки или мышцы. 

Теперь к самому интересному вопросу – что же делать? Давайте пройдемся по наиболее популярным во всем мире спортивным методикам для пожилых людей.

Растяжка, гимнастика, йога – лучшие варианты для развития гибкости. Практически все люди, занимающиеся этими видами спорта, говорят о непередаваемом ощущении легкого, здорового тела. А йога, помимо всего прочего, это и отличная философия, возможность привести
в порядок не только тело, но и мысли. При занятиях йогой и многими другими гимнастическими программами осуществляется комплексное воздействие на ключевые точки, расположенные на нашем теле, что благотворно влияет не только на мышцы и суставы, но и внутренние органы человека.

Плавание. Очень полезное для опорно-двигательного аппарата
и сердечнососудистой системы занятие. Однако, как мы уже говорили, необходима качественная разминка перед плаванием, чтобы не допустить растяжений и банальной простуды. Так же необходимо помнить о темпе плавания. Излишне медленный темп может привести к тому, что плавание окажется совершенно бесполезным. Ведь нет никакой пользы в формальном погружении тела в воду. Поэтому постепенно наращивайте темп плавания, мышцы должны ощущать нагрузку. Второй момент, на который обратим внимание – важно плавать правильно. Только пРавильная работа суставов
и мышц будет способствовать оздоровительному эффекту.

 

Бег. Популярный вид спорта для людей в возрасте во всем мире. Причины очевидны – доступность, простота, эффективность. Однако стоит помнить, что бег оказывает негативное влияние на колени и тазобедренные суставы. Поэтому в случае их заболевания бег противопоказан. Но даже без заболеваний, если вы никогда не занимались бегом, то после начала пробежек суставы могут заболеть, тогда перейдите на пешие занятия и прогулки в темпе. Однако стоит отметить, что любые занятия на свежем воздухе способствуют выработке интерферона и общему укреплению иммунитета, обогащению кислородом крови и клеток. А ничто так не угнетает работу мозга в пожилом воздухе как нехватка кислорода. Мигрени, нестабильность кровяного давления и иные нарушения работы головного мозга у пожилых людей не в последнюю очередь связаны именно с нехваткой кислорода.

Велосипед. Все бы ничего, если бы в нашей стране были велодорожки, как во всем мире. Без них же велосипед для пожилого человека опасен – на нем требуется постоянно удерживать равновесие, и при этом быстро принимать решения, в случае если дорогу вам кто-то пересечет. А любое падение может привести к серьезным последствиям для позвоночника, ног, локтей.

Спортивные тренажеры. Тренажеры значительно облегчают организацию спортивных занятий для пожилых людей, поскольку на них можно заниматься в любую погоду. Однако в любом случае надо учитывать, что если вы давно не занимались спортом, нагрузки, особенно на первых порах, должны быть щадящими.

Конечно же, предварительно нужно согласовать программу спортивных занятий со специалистом, который на основе проведенных исследований организма - состоянии сердечно-сосудистой и эндокринной системы, давления, гормонального фона и других показателей, поможет выбрать наиболее оптимальную нагрузку.

Однако если особых противопоказаний со стороны медиков нет, то спортивные занятия на тренажерах для пожилых могут включать в себя различные упражнения, в том числе и силовые.

Большинство пожилых людей в первую очередь обращает внимание на кардиотренировки. Такие тренажеры как:

· беговая дорожка,

· велотренажер,

· степпер,

· эллипсоид

И подобные им, действительно прекрасно тренируют сердечнососудистую систему. Выбор между тренажерами для пожилых людей этого вида заключается лишь в том, какой из них является наиболее удобным непосредственно для занимающегося.

Хотя надо учитывать и состояние суставов – например, если имеются проблемы в этой области, не стоит выбирать тренажер беговая дорожка, занятия на котором могут нести болезненные ощущения, а выбрать, например, более щадящий в этом смысле эллипсоид.

Не стоит бояться и силовых тренажеров. Конечно, на первый взгляд кажется, что силовые нагрузки в пожилом возрасте противопоказаны, и это справедливо в том случае, если есть противопоказания врача, или вес, с которым пожилой спортсмен пытается работать, для него слишком высок.

Однако правильно подобранные нагрузки очень благоприятно действуют на многие участки тела. Увеличив мускулы, вы сократите жировые отложения.

Силовые упражнения снижают кровяное давление. С помощью упражнений на силовых тренажерах можно значительно улучшить пищеварение и обмен веществ в организме, и даже сделать прочнее кости.

Специалисты, работающие с пожилыми людьми, настаивают, что умеренные и дозированные физические упражнения даже в элегантном возрасте значительно снижают возможность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, повышают иммунитет, настроение, а значит и общее восприятие жизни. Медики и геронтологи настоятельно рекомендуют людям преклонных годов ежедневно делать упражнения для повышения выносливости, гибкости и координации. Сердечно-сосудистая, дыхательная, иммунная системы людей в возрасте должны восстанавливаться с помощью дополнительной активности.

Кроме того, регулярность занятий на тренажерах приводит и к положительным процессам в области нервной системы. По наблюдениям ученых, тренировки благотворно влияют не только на концентрацию и мыслительные процессы пожилых людей, но и благотворно влияют на их эмоциональное состояние.

Тренажеры также укрепляют и дыхательную систему. Небольшая нагрузка приходится и на группы мышц, что позволяет сохранять их эластичность. Если вы захотите укрепить какую-то группу мышц, то и станки и гантели вам пригодятся.

Дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т. д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, это усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Именно поэтому дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, излечивает массу различных заболеваний органов и систем. Она полезна всем и в любом возрасте, улучшая общие обменные процессы и укрепляя весь организм человека.

Комплекс дыхательных упражнений

Стоя на ногах

    Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке. Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу

Лежа на спине

    Диафрагмальное дыхание. Исходное положение (и. п.) — одна рука лежит на животе, другая на груди для контроля за дыханием. Медленно сделать вдох, живот выпятить. Выдох — живот втянуть. И. п. — руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях — вдох, разогнуть — выдох. И. п. — лежа на правом боку. Правая рука под головой, левая лежит на бедре. Левую руку поднять вверх и потянуть к голове — вдох, опустить руку — выдох. То же лежа на другом боку.

Сидя на стуле

    И. п. — руки опущены. Руки в стороны — вдох, обхватить перекрещенными руками грудную клетку — выдох. И. п. — руки на поясе. Наклониться влево, опуская левую руку вниз, правую подтягивать вдоль туловища — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же в другую сторону. Легко похлопывая руками по грудной клетке, сделать вдох, руки опустить на колени, наклоняясь вперед — выдох.

Важно помнить, что каждое упражнение необходимо повторять от 5 до 10 раз. Выполнять дыхательную гимнастику рекомендовано в чистом, хорошо проветренном помещении.

Комплекс гимнастических упражнений

Упражнения для шеи

    В положении лежа на спине/стоя сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад). В положении лежа на спине/стоя сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу). В положении лежа на спине/стоя повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

    Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании. Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

    Сжимание и разжимание пальцев ног. Круговые движения стопами по часовой стрелке. Круговые движения стопами против часовой стрелки. Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки). Сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

    В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить. Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.

· Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

· Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.

· Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.

· Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, "продавливать" через сомкнутые руки. Повторить упражнение с левой ногой.

Важно помнить, что все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий – утреннее. Выполнять физические упражнения рекомендовано в хорошо проветренном помещении.

Комплекс рекомендаций по питанию

 

Белки

Физическая нагрузка на мышцы подразумевает, что мышечная ткань должна получать соответствующий строительный материал, который позволял бы мышцам как расти, так и восстанавливаться после тренировок. Строительным материалом для этого служит белок. Он расщепляется на аминокислоты, которые и являются питанием для мышечной ткани. Белок в достаточном количестве встречается в таких продуктах как говядина, телятина, курятина, рыба, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые.

Углеводы

Не меньшее значение для человеческого организма в процессе тренировок имеют углеводы. У многих существует предубеждение, что углеводы виновны в появлении лишнего веса, однако это не совсем так. Конечно, неконтролируемое употребление сверх нормы продуктов, богатых углеводами, может спровоцировать появление лишней массы, однако рациональное их потребление даст необходимую энергию для тренировок. Повышение уровня углеводов в организме увеличивает выработке в организме гормона инсулин, который доставляет аминокислоты в мышцы. Мучные изделия, фрукты, овощи, орехи и молочные продукты, которые и являются источником углеводов, должны в умеренном количестве присутствовать в рационе человека. Фрукты и овощи – это не только источники калорий, но и витаминов, необходимых для нашего организма.

Жиры

Без них обойтись никак нельзя, так как их нехватка может способствовать гормональному дисбалансу организма. Другое дело, что количество таких продуктов должно быть умеренным.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Важно помнить, Что людям старшего поколения в качестве добавок нужно применять углеводно-белковые и белково-углеводные смеси. Углеводно-белковые смеси для худых людей, а белково-углеводные смеси для людей с избыточным весом.

Комплекс силовых упражнений

Для достижения оздоровительной цели предлагаем проводить тренировки на все части тела, что даст возможность за одну тренировку прогнать обогащенную кровь по всем основным мышечным группам. Нужно помнить, что мышца, это второе сердце, при помощи работы мышц мы можем заменить застоявшуюся кровь на обогащенную и таким путем достичь оздоровительного эффекта. Счет повторений не менее 15 раз, вес на снаряде подбирать так, чтобы последние два повторения были тяжело выполнимыми.

Почему 15 повторений?

- Нарабатывается правильная техника исполнения упражнения

- Происходит накачивающий эффект, что дает возможность подать обогащенную кровь в любой участок тела.

- Укрепляется связочный и сухожильный аппарат

- Развивается выносливость

- Развивается нервомоторная реакция мышц.

Как уже было сказано ранее, перед составлением комплекса упражнений необходимо обратить внимание на возраст, состояние здоровья, возможность полноценного питания и уровень подготовленности человека.

В комплексе упражнений для поддержания активного образа жизни пожилых людей предлагаем применять упражнения со снарядами свободных весов (штанги, гантели) и тренажеры блочного типа. При составлении комплекса упражнений, подготовленные люди могут применять свободные веса и тренажеры, для менее подготовленных наиболее подходящим является комплекс только с применением тренажеров.

Предлагаемые упражнения

Плечи:

Жим гантелей или штанги (в зависимости от подготовки)

Грудь:

Разводка гантелей, жим штанги или сведение рук на тренажере (в зависимости от подготовки)

Спина:

Тяга через вертикальный блок, притягивание штанги или гантелей к поясу в наклоне

Ноги (передняя поверхность бедра):

Приседания со штангой на плечах, гиперэкстензия на тренажере

Ноги (задняя поверхность бедра):

Румынская тяга со штангой, тяга с прямыми ногами, сгибание ног лежа на тренажере (в зависимости от подготовки)

Ноги (икроножные мышцы):

Подъем на носки, стоя в тренажере или с гантелями в опущенных руках

Руки (бицепсы):

Подъем гантелей или штанги к плечам, сгибая в локтях руки

Руки (трицепсы):

Жим узким хватом штанги или выпрямление рук у вертикального блока

Живот:

Скручивание, обратное скручивание

Первая неделя - комплекс упражнений выполнять по 1 подходу численностью 15 раз (повторений). Вторая неделя и далее - комплекс упражнений выполнять по 2 подхода численностью 15 раз (повторений). Между подходами перерыв 2 минуты.

По мере адаптации (привыкания) организма к предлагаемому комплексу упражнений необходимо менять вес на снаряде, постепенно сокращать перерыв между упражнениями и подходами с 2 минут до 30 секунд. При полной адаптации к нагрузке можно перейти к круговому методу тренировки – то есть выполнению упражнений одного за другим с короткими перерывами.

 

Комплекс для неподготовленных:

1. Жим гантелей стоя

2. Сведение рук в тренажере

3. Тяга через верхний блок

4. Выпрямление ног сидя на тренажере (гиперэкстензия)

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере

6. Подъем на носки в тренажере

7. Подъем штанги на бицепсы стоя

8. Выпрямление рук стоя у вертикального блока

9. Скручивание

10. Обратное скручивание

Комплекс для подготовленных:

1. Жим гантелей или штанги

2. Жим штанги, лежа на лавке

3. Притягивание штанги или гантелей в наклоне к поясу

4. Приседание со штангой на плечах

5. Тяга с прямыми ногами штанги или гантелей

6. Подъем на носки в тренажере

7. Подъем на бицепсы штанги

8. Жим узким хватом

9. Скручивание

10. Обратное скручивание

По окончанию тренировки нужно провести заминку – расслабиться, выполнить легкие гимнастические упражнения на растяжку. После тренировки также можно принять углеводно-белковую или белково-углеводную смесь в виде коктейля.

Важно помнить, что перед занятием рекомендуется провести небольшую разминку, по меньшей мере 5 минут активной ходьбы по залу, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по помещению.